適合產(chǎn)后的健身運動

適合產(chǎn)后的健身運動

　　產(chǎn)后多久才能開始健身或者減肥呢？產(chǎn)婦做產(chǎn)后運動應當遵守循序漸進、量力而行的原則，從輕緩運動開始，稍微有點激烈的運動都應該安排在產(chǎn)后42天以后，最好到醫(yī)生的許可。此外，不建議經(jīng)期做劇烈運動。

　　一般來說，自然分娩、沒有產(chǎn)后大出血情況的媽媽在生產(chǎn)后2～3天就可以下床走動，3～5天后就可做一些收縮骨盆的運動，而在產(chǎn)后兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動；而剖宮產(chǎn)的媽媽則要視傷口愈合的情況而定，一般來說，產(chǎn)后一個月可開始做伸展運動，而產(chǎn)后6～8周才適合做鍛煉腹肌的運動。

　　此外，婦產(chǎn)科醫(yī)生還提醒，產(chǎn)婦做產(chǎn)后運動應當遵守循序漸進、量力而行的原則，從輕緩運動開始，稍微有點激烈的運動都應該安排在產(chǎn)后42天以后，最好到醫(yī)生的許可。此外，經(jīng)期劇烈的運動也是不建議做的。

　　什么樣的健身運動適合你？

　　運動量不很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習、用拉力器鍛煉上肢的肌肉。

　　健身運動前的注意事項：運動前應當排空膀胱；不要在飯前或飯后一小時內做；運動后出汗，要及時補充水分；每天早晚各做15分鐘，至少持續(xù)2個月次數(shù)由少漸多，不要太勉強或過于勞累。如果惡露增多或疼痛增加，一定要暫停，等恢復正常后再開始。

　　適合產(chǎn)后的健身運動

　　頭頸部運動

　　目的：收縮腹肌使頸部和背部肌肉得到舒展。

　　時間：自產(chǎn)后第三天開始

　　方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位。重復10次。

　　腹式呼吸運動

　　目的：收縮腹肌

　　時間：自產(chǎn)后第一天開始

　　方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重復5一1o次。

　　胸部運動

　　目的：使乳房恢復彈性，預防松弛下垂。

　　時間：產(chǎn)后第六天可開始

　　方法：平躺，手平放兩側，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向后伸直平放，最后回前胸復原，重復5-10次。

　　會陰收縮運動

　　目的：收縮會陰部肌肉，促進血液循環(huán)及傷口愈臺，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況幫助縮小痔瘡。

　　時間：自產(chǎn)后第八天開始

　　方法：仰臥或側臥吸氣緊縮周圍及肛門口肌肉，屏住氣持續(xù)1一3秒再慢慢放松吐氣重復5次。

　　按摩

　　目的：可以幫助放松并恢復正常的血液循環(huán)，借以使肌肉和骨骼恢復到最佳狀態(tài)。

　　時間：產(chǎn)后3個月每天都能進行

　　方法：全身按摩。

　　腿部運動

　　目的：促進子宮及腹肌收縮，并使腿部恢復較好曲線。

　　時間：產(chǎn)后第十天開始

　　方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，交替同樣動作，重復5一10次。

　　陰道肌肉收縮運動

　　目的：使陰道肌肉收縮，預防子宮、膀胱、陰道下垂。

　　時間：產(chǎn)后第14天開始

　　方法：平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度，并將二膝并攏數(shù)123后再將腿打開，然后放下臀部，重復做10次。

　　腹部肌肉收縮運動（仰臥起坐運動）

　　目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。

　　時間：產(chǎn)后第14大起開始

　　方法：平躺。二手掌交叉托往腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖兩下后再慢慢躺下，重復做5一10次，待體力增強可增至20次。

　　產(chǎn)后媽媽運動應遵循的三個原則

　　1、避免劇烈運動

　　產(chǎn)后立即進行劇烈運動減肥，很可能影響子宮的康復并引起出血，嚴重時還會使生產(chǎn)時的手術創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。

　　2、選擇輕、中等強度的有氧運動

　　有氧運動有極佳的燃脂效果，包括慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等，進行的時間至少要持續(xù)12~15分鐘以上才有效果。

　　3、心態(tài)平和

　　產(chǎn)后健身的信念一旦樹立，一方面不能半途而廢，另一方面也不要急于成功，要心態(tài)平和地面對產(chǎn)后減肥。

　　運動對產(chǎn)婦的健康很重要，所以在產(chǎn)后，一定要做適當?shù)倪\動來進行來調節(jié)身體狀況。這個時候身體雖然還在恢復的階段，還不能夠參加一些劇烈的活動，但是選擇合適的運動有利于幫助新媽媽們恢復身體健康。

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